Op zoek naar de beste triceps oefeningen? Dan zit je hier goed! De triceps zijn erg belangrijk voor de ontwikkeling van grote armen, want deze spier neemt 2/3 van je arm in beslag. De overige 1/3 wordt door je bicep in beslag genomen. De triceps bestaan uit drie koppen, daardoor is de naam tri-(drie) ceps. Je hebt de lange, laterale en mediale kop. Om grotere triceps te krijgen dien je deze dan ook alle drie te trainen. Bovendien zorgt dit dus ook voor grotere armen. Maar welke triceps oefeningen kun je hiervoor gebruiken?
Welke triceps oefeningen zijn goed voor welke kop?
Voordat we beginnen over welke oefeningen nou goed zijn om de juiste kop aan te spreken is het belangrijk om het te hebben over aspecten die bij elke oefening belangrijk zijn. Dit gaat om:
- Maximale Range of Motion (ROM) bij iedere tricep oefening, want dit leidt tot meer spiergroei.
- Controleer het gewicht, zodat je een goede mind muscle connection op de spier krijgt. Je dient de spier goed samen te knijpen als je de oefening uitvoert, daardoor ben je eerder in staat om de spier ook volledig aan te spreken.
- Gebruik progressive overload. Dit wil zeggen dat je altijd meer doen ten opzichte van de vorige training. Dit kan door meer gewicht te gebruiken, meer sets te doen of de rust tussen deze sets te verlagen. Daarnaast kun je ook de time under tension verhogen. Dit betekent dat je de oefening langzamer uitvoert en dus langer spanning op de spier houdt. Als je dit niet doet gaan je triceps ook niet groeien, omdat je simpelweg stil blijft staan en geen progressie maakt.
Triceps oefeningen voor alle koppen
1. Tricep dips
De tricep dips kun je overal uitvoeren en is een compound oefening waarbij je alle koppen van de tricep en het onderste gedeelte van je borst aanspreekt. Je hebt hiervoor alleen een verhoging nodig op schouderbreedte en je kunt gebruik maken van je eigen lichaamsgewicht. Om dit zwaarder te maken kun je gebruik maken van onze gewichtsvesten en tactical weightvest, hiermee kun je gemakkelijker progressive overload toepassen. Daarnaast is dit veel handiger dan een dumbbell.
2. Close grip bench press
De close grip benchpress is een compound oefening die alle koppen van de tricep aanspreekt. Je pakt de stang hier dus niet zo breed als bij een normale bench press, maar doet dit op schouderbreedte. Zak vervolgens met de armen naast je lichaam naar onder en houdt hier spanning op de triceps. We hebben hiervoor barbell en halterschijven die je kunt gebruiken om de close grip bench press te doen op een fitnessbank.
3. Close grip push up
Push ups worden vaak gebruikt om de borst te trainen, maar dit kan ook een goede oefening zijn om de tricep te trainen. Dit kun je doen door een close grip push up. Deze perfecte push up doe je door je ellebogen dichterbij je lichaam te doen, dus niet zo breed zoals bij een normale push up. Hierbij heb je juist je armen op ongeveer een hoek van 90 graden hebt. Je kunt deze zwaarder maken door een push up bar of kettlebell te gebruiken, want daardoor kun je dieper zakken. Zie hiervoor de foto links van de tekst, hier is precies te zien hoe je deze oefening uit kunt voeren.
Je kunt het nog moeilijker voor jezelf maken door de diamond push up te doen. Zet hierbij je handen op de grond en vorm met je wijsvingers en duimen op de grond een diamantvorm. Voer daarna vervolgens een push up uit. Nog steeds niet zwaar genoeg? Dan kun je net zoals bij de tricep dips gebruiken maken van een van onze gewichtsvesten en tactical weightvest.
Triceps oefeningen voor de lange kop
De lange kop van de tricep bevindt zich in het midden en zit het dichts tegen je rug aan. Deze kop neemt dan ook de meeste ruimte van de hele tricep in beslag. Oefeningen die de lange kop aanspreken zijn degene waarbij je je ellebogen voor, achter, of boven je uit brengt. Met de volgende oefeningen spreek je de lange kop van je tricep aan:
Tricep extension
De eerste oefening is de tricep overhead extension. Deze oefening is een goede manier om de lange kop aan te spreken. Het is hierbij belangrijk dat je je bovenarmen gedurende de oefening zo dicht mogelijk langs je hoofd houdt. Probeer hierbij daarnaast constante spanning op de spier te houden, want dit zorgt dat alle spiervezels in je tricep aangesproken worden. Hierbij kan een touw, platte stang of v bar gebruikt worden om de oefening uit te voeren.
Skull crushers
De tweede oefening heet de skull crushers. De naam zegt het eigenlijk al: de schedelbreker. Dit komt omdat je bij deze oefening constant het gewicht boven en achter je voorhoofd hebt hangen. Je kunt deze uitvoeren door op een fitnessbank te gaan liggen. Dit kan zowel op normale als incline stand, maar we raden je aan om de incline stand te gebruiken. Hierdoor kun je een betere stretch op je triceps krijgen en wordt de range of motion groter. Houd je bovenarmen recht en beweeg het gewicht achter je hoofd en houd hierbij constante spanning. Je kunt voor deze oefening zowel dumbbells als een ez bar gebruiken.
Overhead dumbbell extension
De derde en laatste oefening voor de lange kop van de tricep is de overhead dumbbell extension. Bij deze oefening ga je recht op een bankje zitten. Je pakt vervolgens één of twee dumbells en brengt deze achter je hoofd. Zorg ervoor dat je bovenarmen langs je hoofd blijven en dat je de dumbbell(s) alleen met je bovenarmen beweegt. Je kunt hiervoor onze dumbells gebruiken en raden je aan als beginner te starten met minimaal 10kg. Is dit te licht, dan kun je gebruik maken van 12,5kg, 15kg of 20kg.
Triceps oefeningen voor de laterale kop
De laterale kop van de tricep bevindt zich aan de buitenste kant van je arm, dus aan de kant van je pink. Deze kop kan getraind worden door oefeningen waarbij je je armen strak langs je lichaam houdt en het gewicht naar beneden drukt. Hierbij is een bovenhandse, maar ook neutrale grip effectief. Je kunt ervoor kiezen om een oefening voor de lange kop en laterale kop achter elkaar te doen. Zo spreek je het grootste gedeelte van de tricep aan in één training, waarbij de volgende oefeningen kunnen hier nuttig voor zijn:
Tricep pushdown
De tricep pushdown is een goede oefening om de laterale kop van je triceps te trainen. Deze oefening kan worden gedaan een cable station en kan op de volgende manieren uitgevoerd worden:
Touw
De tricep pushdown met een touw wordt ook wel de rope pushdown genoemd. Het voordeel van een touw is dat je dit touw onderaan de beweging naar buiten kunt duwen, dit zorgt voor een betere stretch op de triceps. Je kunt er daarnaast voor kiezen om twee touwen te gebruiken, hierdoor wordt de stretch en range of motion nog groter. Dit is zwaarder, maar positief voor de groei van de triceps.
Stang
Het voordeel van een stang is dat je een bredere grip kunt gebruiken ten opzichte van een touw, want dit zorgt voor meer spanning op de spier. Door een enkel touw of eenhandsgreep te gebruiken kun je de triceps ook unilateraal trainen. Unilateraal betekent: arm voor arm. Het voordeel hiervan is dat je de spanning echt op één arm kunt leggen en mogelijk disbalans tegen kunt gaan.
Triceps oefeningen voor de mediale kop
De mediale kop van de tricep neemt het kleinste gedeelte van de gehele spier in beslag. Je kunt deze kop aanspreken door oefeningen ‘reverse’ te doen. Dat wil zeggen: omgekeerd. Pak dus de stang vast waarbij je met je handpalm naar boven wijst. Dit is zwaarder, maar dus wel beter om de mediale kop aan te spreken. De volgende oefeningen zijn goed om de mediale kop aan te spreken:
Reverse tricep extension
Deze tricep extension voer je net zo uit als de normale tricep pushdown alleen pak je de stang vast met je handpalmen naar boven. Druk vervolgens het gewicht gecontroleerd naar beneden zodat je goede spanning op de spier houdt.
Reverse close grip bench press
De close grip bench press is één van de beste oefeningen voor de tricep, want je spreekt hierbij namelijk alle koppen van de tricep aan. Loopt jouw mediale kop toch achter en wil je hier meer de focus op leggen? Voer de close grip bench press dan reverse uit, dus pak de stang vast waarbij je nagels naar je gezicht wijzen. Daarnaast is de oefening gewoon hetzelfde als de normale close grip bench press.
Wat zijn de 5 beste triceps oefeningen?
Doordat we in de vorige alinea’s alle oefeningen hebben behandeld kunnen we concluderen dat een aantal oefeningen erg goed zijn om alle koppen te trainen, dus kies een paar van de volgende oefeningen uit en voeg deze toe aan jouw trainingsschema!
- Tricep dips
- Close grip bench press
- Skull crushers
- Tricep extension
- Tricep pushdown (reverse)
Hoeveel triceps oefeningen moet je per week doen?
Totale trainingsvolume is erg belangrijk bij spieropbouw, want wanneer je te veel sets per spiergroep in een week doet kan het zijn dat je niet op tijd herstelt voor de volgende training. Een Engelse benaming hiervoor is junk volume. Hierbij doet men vaak meer en meer sets om maar een grotere pomp te krijgen. Echter werkt dit juist averechts, omdat het herstel te lang duurt. Bovendien wordt de pomp ook niet groter hierdoor.
Daarnaast kun je door je triceps te zwaar of te veel te trainen last krijgen van je ellebooggewricht (elbow joint). Daarom raden we je aan om als beginner 6 tot 8 sets per week te doen voor je triceps, omdat dit meer dan voldoende is. Ben je gevorderd en train je al een aantal jaar raden we je aan om 12 tot 20 sets per week te doen. Dit is genoeg, omdat je triceps vaak ook al veel werk doen bij andere press oefeningen zoals de bench press of overhead press.
Conclusie
De oefeningen tricep dips, close grip bench press, skull crushers, tricep extension en tricep pushdown (reverse) zijn het best om je triceps te trainen. Houd ten slotte rekening met maximale range of motion, controleer het gewicht en maak gebruik van progressive overload. Daarnaast kun je ook de time under tension vergroten. Succes!
